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中粮营养健康研究院发布特殊时期健康生活倡议书

【经】济报-祖【国】【经】济网首【都】2月1讯(记者王城)2月1,【中】粮营养健康研究院、祖【国】粮油【学】【会】粮油营养【分】【会】【发】布《关【于】特殊【时】期健康饮食【生】【活】【方】式【的】倡议书》,倡议【大】【家】【在】严格落实管控、注重【自】【我】防护、准确获取信息、做【好】【本】职【工】【作】【的】【同】【时】,【要】维持身体健康、保持免疫力具【有】特别重【要】【的】意义,【从】均衡膳食、吃【动】平衡、充足睡眠、保持乐观积极心态等【方】【面】入手,坚持良【好】、规律【的】【生】【活】【方】式,【有】利【于】提高免疫力,【以】最佳健康状态与疫情【作】斗争。

疫情期间如何合理饮食

2020【年】1月27,【中】华医【学】【会】肠外肠内营养【学】【分】【会】印【发】《关【于】防治货币型冠状病毒感染【的】饮食营养教授建议》;2020【年】1月30,祖【国】营养【学】【会】【发】布《关【于】防治货币型冠状病毒肺炎【的】营养建议》;【为】公众【在】疫情期间合理膳食提供【了】指导,【为】公众【在】疫情期间合理膳食提供【了】指导建议。【在】此,【我】【们】【就】【有】关均衡膳食【的】内容【进】【一】步解读如【下】:

1.注意饮食安危、保证充足营养。

【在】平【时】饮食【的】基础【上】加量,既【要】吃饱、【又】【要】吃【好】。疫情期间,食品安危最值【得】重视!烹调【时】,【一】【定】【要】【把】食物加热充【分】,优先选择煮、炖、蒸、煲汤等【长】【时】间烹调【方】式,【也】【可】适当选择油炸等高温烹调【方】式,【不】给病毒侥幸存【活】【的】机【会】。

【不】【要】接触购买【和】食【用】野【生】【动】物;尽量避免吃未【经】烹调【的】【生】鲜食物,如式刺身等。注意厨房食物处理【生】熟【分】开,【动】物食物【要】烧熟、煮透;【家】庭【用】餐,实【行】【分】餐制【可】【能】使【用】公勺公筷等措施。

禁烟减酒,饮酒并【没】【有】消灭病毒【的】【作】【用】。

2.食物【种】类丰富【多】【样】,【不】【要】偏食,荤素搭配

特殊【时】期每【天】摄入20【种】食物,除【了】选择【多】色【的】蔬果外,丰富【主】食【的】【种】类【和】颜色【也】【十】【分】必【要】。谷薯类食物【为】【人】体提供【一】切【生】命【活】【动】【所】需【能】量,【是】抵抗病毒【的】基础保障。应选择安危性高、【有】品质【的】【大】品牌米【面】【产】品,避免食物【中】【的】安危风险。【为】【了】保证食物【多】【样】,应选择【一】些【全】谷杂粮,如:【全】麦粉、糙米、紫米、【小】米、红豆、燕麦替换【部】【分】精米白【面】;更简单【的】【方】【法】【是】选择米伴侣【产】品,【一】次性【就】【能】吃【到】10-12【种】谷物,【可】【以】根据【自】身情况【进】【行】选择。

薯芋类食物指红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物,【可】【以】替代【部】【分】米【面】食物,更适合与肉类搭配做【成】煮炖类菜肴。

3.加量摄入优质蛋白,【不】吃野【生】【动】物

遵守膳食指南推荐,【在】食物【多】【样】、谷类【为】【主】(每【天】摄入250-400克)【的】【前】提【下】,适当增加高蛋白食物,【而】【不】【是】【过】度减少【主】食摄入。

选择鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶;食【用】猪牛羊等畜肉,建议选择瘦肉。

如饮【用】奶类,请您根据【自】身情况,每【天】喝1-2盒250毫升【的】牛奶。奶类常【的】推荐摄入量【为】300克,近期【可】适当增加。

建议每食【用】2-3颗核桃【可】【能】等量坚果;并适当摄入豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品。【大】豆【和】坚果类平【时】推荐摄入量合并【为】25-35克,约相当【于】2颗核桃【的】重量。

4.每【天】加量摄入货币鲜蔬菜【和】水果

【在】特殊【时】期,蔬菜【和】水果【的】摄入量【可】【以】适当增加至平【时】【的】120-150%;【可】【能】摄入【到】推荐量【的】【上】限,即:500克蔬菜【和】350克水果。【种】类宜【在】5【种】【以】【上】。

建议优先选择易【于】获【得】、耐存储【的】深色蔬菜,避免【多】次外【出】采购带【来】【的】感染风险。例如,近期市场售卖【的】菠菜、油菜等绿叶菜,【以】及胡萝卜、西红柿、西兰花等耐储藏蔬菜,【都】【是】【不】错【的】选择。深红、深绿、橙黄、紫色蔬菜应占【到】蔬菜【的】【一】半【以】【上】。

猕猴桃、橙【子】、苹果、梨【都】【是】冬季较【好】【的】水果选择。平【时】水果【的】摄入量【大】约相当【于】【一】【个】苹果加【一】根香蕉,建议您【可】【以】适当增加。如果较【多】【地】食【用】香蕉、山药等较高碳水化合物【的】果蔬,【可】【以】适当抵减【主】食食【用】量。

5.适量【多】饮水,每【天】【不】少【于】1500 ml

水【分】【是】【人】体【生】理【活】【动】【和】货币陈代谢【的】基础,【不】【要】等感觉渴【了】才喝水,【要】规律【分】次【主】【动】喝水。除【了】常【的】饮水【之】外,【还】【可】【以】煮粥【可】【能】【把】肉类、根茎类蔬菜、【以】及薯芋类食物【一】【起】炖汤——比如牛肉胡萝卜汤、南瓜芋头羹等——既【能】【把】食物充【分】加热杀灭病毒,【又】【能】摄入补充水【分】,【也】符合祖【国】传统【的】饮食【和】养【生】习惯,【可】谓【一】举【三】【得】。茶【是】【一】【种】健康【的】饮品,如果您【有】饮茶【的】习惯,【不】妨继续保持。

6.【从】【天】然食物获取营养;适量补充膳食补充剂

营养均衡【是】维持机体健康【的】首【要】条件。货币鲜蔬菜、水果【以】及坚果等植物【作】物【中】富含B族维【生】素、维【生】素C、维【生】素E等,【是】【天】然【的】抗氧化剂【来】源。【大】豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等食物【中】含【有】黄酮类化合物、植物【多】糖等【成】【分】,具【有】促【进】健康【的】【作】【用】。

适量补充复【方】维【生】素、矿物质等保健食品【能】够保障营养素供给,【从】【而】帮助维持正常【的】免疫力。食欲较差【进】食【不】足者,应注意补充B族维【生】素【和】维【生】素C、维【生】素A、维【生】素D等微量营养素。提醒【一】【下】,膳食补充剂请您按照【说】明书推荐量食【用】,【过】犹【不】及。【对】【于】正【在】【用】药【的】【人】群,需【要】特别关注膳食补充剂与药物【的】相互【作】【用】,建议咨询专业【人】士【后】再食【用】。

7.【不】【要】【过】度节食,努力维持健康体重

【过】度节食减肥容易降低免疫力,因此【在】货币冠肺炎流【行】期间【不】建议节食减肥。但特别【要】提醒:【不】【能】让体重迅速增加,特别【是】【要】控制腰围【的】增加。建议通【过】室内运【动】,做【到】吃【动】平衡、保持健康体重。

吃【动】平衡 加重锻炼

特殊【时】期,健康【生】【活】【方】式强调吃【动】平衡更加重【要】。【一】【方】【面】,【为】保持机体正常【的】营养状态【和】免疫水平,【不】建议节食减肥;另【一】【方】【面】,节及【在】【家】蜗居期间【能】量消耗【不】【可】避免【的】相应减少。此外,适量运【动】【不】仅【可】【以】促【进】【人】体【的】血液循环,改善心血管系统;【而】且【对】免疫系统【的】NK细胞、【中】性粒细胞、吞噬细胞均【有】积极影响。简【而】言【之】,适量运【动】【可】【以】维持身体健康,提高机体免疫力。因此,【这】【一】阶段【的】吃【动】平衡更加重调运【动】锻炼消耗【能】量【的】重【要】意义。您需【要】【把】握【好】【动】则【有】益,适量【为】宜【的】原则。

1.运【动】【方】式:【有】氧运【动】【为】【主】,力量练习【为】辅

如慢跑(适合【有】跑步机者)、散步、健身操、意念跳绳、【太】极、瑜伽等适合室内【的】【主】【动】运【动】【方】式、【也】【可】适当选择俯卧撑、哑铃、拉力器等室内力量练习。

2.运【动】频度:持【之】【以】恒,忌【三】【天】打鱼【两】【天】晒网

每周5-7次,每【天】【的】锻炼【时】间尽量固【定】。

3.运【动】强度:【动】则【有】益,强度适当

居【家】散步【方】式应每【天】【主】【动】运【动】【不】少【于】6000步,其【他】【主】【动】运【动】【方】式每【天】40-60【分】钟左右【为】宜,老【年】【人】酌减,疾病患者遵医嘱。

4.循序渐【进】,【有】始【有】终

如平【时】【不】运【动】,【可】逐渐增加运【动】量,循序渐【进】;每【天】运【动】【前】先做5~10【分】钟热身运【动】。运【动】【后】【同】【样】【要】做5~10【分】钟【的】整理运【动】,做【到】【有】始【有】终,减少运【动】损伤风险。

5.适当运【动】,【有】益身心

非竞争性【的】【有】氧运【动】锻炼【可】【以】增加脑供血,增加【人】体内啡肽【的】释放,【产】【生】积极愉悦【的】情绪,减轻精神压力,消除抑郁,【从】【而】使蜗居【时】期【的】心理状况【得】【到】改善。

6.其【他】建议

身体锻炼【时】【可】播放轻松舒缓【的】背景音乐;晴【天】无霾【时】注意开窗通风。

【生】【活】规律 充足睡眠

【人】体【自】身【的】免疫系统【是】抵抗病毒入侵【的】重【要】防线。充足【的】睡眠【不】但【有】助【于】维持机体正常【的】免疫功【能】,更【是】保持精力充沛、精神愉悦【的】【前】提。因此关注【我】【国】【大】【事】莫忘休息,呵护身体健康务必保证充足睡眠。

1.合适【的】睡眠【时】【长】

【成】【年】【人】(包括老【人】)通常需【要】7-8【小】【时】【的】睡眠。儿童需【要】【的】睡眠【时】间较【长】。6岁【到】12岁【的】儿童每【天】应睡足9【到】12【个】【小】【时】;青少【年】【也】建议睡足9【个】【小】【时】。

2.规律睡眠很重【要】

光【有】充足【的】【时】间【是】【不】够【的】,建议您【在】假期依旧保持【有】规律【的】【作】息,【以】维持机体【的】“睡眠-觉醒”周期,提高睡眠质量。。

3.足坛锻炼【有】讲究

白【天】规律【的】足坛锻炼【有】助【于】夜晚入睡;但睡【前】应避免导致兴奋【的】剧烈运【动】。

4.饮食【得】当助睡眠

睡【前】【不】【要】吃【大】餐。【不】吸烟、少喝酒。咖啡、浓茶【和】含咖啡因饮品【的】摄入应适量,特别【是】【下】午【三】点【之】【后】【要】控制摄入,避免神【经】【过】度兴奋,影响睡眠。熬夜应补充B族维【生】素。

5.营造良【好】【的】睡眠环境

使【用】舒适【的】床品。【在】防护【得】当【的】【前】提【下】,白【天】接受阳光刺激,睡【前】减少电【子】设备【的】接触,告诉【你】【的】身体夜交替【的】节律。另外,心怀坚【定】信念,保持良【好】情绪,【也】【是】【有】效入睡【的】保障。

张弛【有】度 心理平【和】

【面】【对】铺【天】盖【地】【的】疫情信息,“【家】【里】蹲”【的】【我】【们】每【天】刷消息,难免【产】【生】焦虑情绪,此【时】如何做【好】【个】【人】心理调节非常重【要】,让【我】【们】结合祖【国】科协科普团队心理教授【的】建议,谈谈疫情期间【的】心理防治。

1.阅读权威信息

选择权威媒体渠【道】,如官【方】媒体,【多】【看】【以】【事】实【为】根据【的】客观报【道】,减少阅读散布焦虑【的】情感文章,做【到】【对】疫情【有】合理、【全】【面】【的】认知。控制使【用】电话、电脑【的】【时】间,每【天】尽量【不】超【过】【两】【小】【时】,每次【不】超【过】半【小】【时】;【在】睡【前】【不】宜【过】【分】关注疫情信息,做信息【的】【主】【动】搜集者【而】非被【动】接受者。

2.转化信息接收模式

【从】实际【出】【发】,客观【地】评估现实情况,乐观【面】【对】。【人】类历史【长】河【中】,【中】华儿女【面】临【过】各【种】灾难,【不】【是】【都】【一】【一】克服【了】吗?【所】【以】,【面】【对】疫情,保持【一】【种】“【不】幸只【是】暂【时】【的】,【一】切总【会】【好】【起】【来】”【的】希望感【是】最【为】重【要】【的】。

3.享受“【家】【里】蹲”【的】休闲货币模式

【不】妨【以】幽默【的】【方】式暗示【下】【自】己,比如“终【于】【到】【了】【在】【家】【就】【能】【为】社【会】做贡献【的】【时】候【了】”。【可】【以】选择【学】习、【看】书、烹饪等需【要】【一】直投入精力【以】达【到】理想结果【的】【行】【为】【方】式。【在】【过】程【中】专注【于】【行】【为】【本】身,体验内心【的】平静。

4.乐观【面】【对】改变

【在】疫情【发】【生】【时】,原【定】【的】旅【行】【可】【能】团聚被取消,【产】【生】【了】【不】满足感。【不】妨【把】眼光放【长】远,选择推迟满足感,【就】【有】【可】【能】获【得】额外【的】奖励。例如:【大】【大】降低被感染【的】风险,获【得】拥【有】健康身体【的】【长】远回报,【有】机【会】与【家】【人】朋友享受【长】久【的】幸福。


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